"גיל המעבר הוא שלב בחיים. הרעיון הוא להתאים את התזונה למרקם החיים"

במאי 2021 אירחנו את שרון בר גיל, נטורופתית והרבליסטית קלינית, איתה שוחחנו על תזונה ותוספים שיעזרו לנו לצלוח את גיל המעבר בשלום

ב-27.5.21 אירחנו בקבוצת On Fire בפייסבוק את שרון בר גיל, נטורופתית והרבליסטית קלינית AHG) RH), במפגש אונליין. שרון, העוסקת בליווי תזונתי של מתמודדים עם מחלות כרוניות, היא בעלת קליניקה פרטית ברמת השרון, מרצה, ומעבירה סדנאות לבישול ואכילה בריאה.
במשך 8 שנים הייתה מטפלת ביחידה לרפואה משלימה בסרטן במרכז דוידוף בבית החולים בלינסון. היא מלמדת אכילה המפחיתה סיכוי לסרטן ומחברת הספר "תשעים אחוז בריא", שמלמד איך להשתמש באוכל באופן המקטין סיכוי לתחלואה, שנותן מידע ומתכונים.
ביקשנו לשוחח עם שרון על גיל המעבר, שמירה על המשקל ושמירה על הבריאות בתקופה זו.

ספרה של שרון בר גיל. פרטים לרכישה בסוף הכתבה

 

הקדמה
"גיל המעבר כולל בתוכו את כל התסמינים שאפשר להעלות על הדעת – רגשיים, נפשיים ופיזיים", אומרת בר גיל. "הסיבה היא, שכמעט בכל תא בגוף הנשי יש קולטנים לאסטרוגן, שנמצא בגיל מסוים בנסיגה מתמדת. בשינויים הורמונליים רוב מערכות הגוף יכולות להגיב לכך".

"התחום שנקרא Lifestyle Medicine, שרווח בשנים האחרונות מתייחס לתזונה, לשינה, לפעילות גופנית ולטיפול במתח ובחרדות והטיפול בהם נועד למזער את עוצמת השפעתם מתוך מחשבה, שככל שהגוף מתוחזק ומאוזן, ניתן יהיה להקטין את התופעות השונות המגיעות עם הגיל. כמו כן, נעשה נסיון לתת פתרונות לבעיות. כמובן, שגיל המעבר אינו בעיה אלא שלב נורמלי בחיים".

"אין לי אג'נדה שמייצגת שיטת תזונה מסוימת. אני מנסה לייצר שידוך בין הבנה של התזונה לאורך אלפי שנים תוך שילוב עם ממצאים של מחקרים עדכניים. בראייה ההוליסטית הזו הרעיון הוא להתאים את התזונה למרקם החיים של האדם. אנחנו רוצים שהתזונה שלנו תתאים לחיים הספציפיים שלנו".

שאלה: למה קשה בגיל הזה לרדת במשקל ומה אפשר לעשות עם זה?
תשובה: "ככל שאנחנו מתבגרים, גם אצל גברים, מערכות הגוף שלנו פחות יעילות ויותר איטיות. הקצב המטבולי שלנו יורד עם השנים. בנוסף, ככל שאנחנו מתבגרים אנחנו מאבדים מסת שריר וקשה לנו לייצר מסת שריר חדשה.

"מסת שריר, יחד עם זאת, שורפת יותר שומן, גם בעת מנוחה מוחלטת. לכן יש לנו אינטרס לייצר מסת שריר. בנוסף, השינויים ההורמונליים נוטים לגרום לגוף צבור יותר נוזלים ויותר שומנים. פעמים רבות, אומרות לי נשים בקליניקה, שלא עלו במשקל אך גופן השתנה. לכן, חשוב לעשות ספורט מאמץ שרירים, עם עבודת משקלות כדי לייצר מסת שריר, בכל חלקי הגוף".

"במחקרים רואים גם ששיטות תזונה, בעיקר כאלה עם מזונות מקמחים למיניהם, מקשות על הירידה במשקל.
אנחנו רוצות לשאוף לעבור לתזונה עם פחות פחמימות".

"דבר נוסף שעוזר הוא להגביל את שעות האכילה משום שמצד אנחנו רוצות לצמצם כמויות ומצד שני אנחנו יודעות שדיאטות הרעבה או דיאטות בהן אוכלים מעט מאד קלוריות מפחיתות את קצב שריפת הקלוריות שלנו. אם נגביל את שעות האכילה זה יעזור לנו כדי לרדת במשקל".

"סיבה נוספת שמתרחשת כחלק מאיטיות מערכות הגוף זה שקשה לנו לווסת את רמת הסוכר בדם. כשרמת הסוכר גבוהה אי אפשר לרדת במשקל כי הגוף מפריש יותר אינסולין וזה, בין השאר, מעביר מסר לגוף לאגור שומן".

"לסיכום, כדי לרדת במשקל כדאי להגביל את חלון האכילה – מחקרית נמצא שמחזור אכילה של 10/14, שזה אומר לאכול 10 שעות ביום ולצום בשאר השעות, הוא טוב יותר. כדאי לכוון את זה משעות הבוקר המאוחרות עד הערב המוקדם כי הכוח העיכולי העיקרי שלנו הוא באמצע היום. ככל שנאכל יותר מאוחר בערב יהיה לנו קשה יותר לרדת במשקל ולכן מומלץ לסיים לאכול בשעות הערב המוקדמות".

שאלה: האם יש תוספי מזון שמומלץ לקחת בגיל המעבר שיעזרו עם תסמיני גיל המעבר?
תשובה: "יש פורמולות שמותאמות לגיל הזה והן כוללות בדרך קוהוש שחור וצמחים נוספים. יש צמחים שהם גנריים לגיל המעבר אבל כעיקרון, צריך להתאים את ההרכבים לבני האדם הספציפיים. חשוב לזכור שברפואת צמחים לא משתמשים כמעט אף פעם בצמח בודד. נהוג בדרך כלל להשתמש בכמה צמחים שמעצימים האחד את השני וכמובן שזה גם תלוי בסימפטומים".

"יש כמה שימושים נפוצים:
יובש כללי, בעור, בעיניים, בנרתיק – שימוש בשמני ה-GLA כמו אלה מצמח הבורוז' או מצמח נר הלילה.
כאבי שרירים – נהוג להשתמש במגנזיום.
ויש עוד. פחות מומלץ להשתמש באופן מניעתי אלא רק כשסובלים מהסימפטומים עצמם ולפרקי זמן קצובים".

"הדבר שחשוב להקפיד בצריכת תוספים, זה להקפיד על מוצרים איכותיים במיוחד. תמיד חשוב לשאול מה המטרה בנטילת התוספים והאם ניתן למדוד את ההשפעה שלהם באופן אמיתי. איש מקצוע יוכל לעזור במדידה הזו ובהתאמת מינונים. לקחת סתם לבד באופן מניעתי עלול להיות מיותר".

"קיימים צמחים, שניתן להשתמש בהם באופן קבוע ויש להם ערכים מזינים ויש גם צמחים שמותאמים כתרופה לסימפטומים ולפתרון בעיתיות. בכל מקרה, כדאי לנקוט בזהירות".

שאלה: מה כדאי לעשות תזונתית כדי להשיג שנת לילה איכותית?
תשובה: "כדאי לברר: מה בעיות השינה שלי – האם אני מתעוררת הרבה, מתעוררת מוקדם, מתעוררת בגלל גלי חום או פיפי? אלה שאלות שיש לשאול כשבאים לבדוק מה הבעיה הקיימת בשינה.

"מבחינת שנת לילה ותזונה, מומלץ למי שסובלת מבעיות שינה, לסיים לאכול עד שעות הערב המוקדמות. סיום אכילה בשש בערב עשוי לפתור בעיות שינה אבל גם בעיות עיכול וגסטרו אחרות כמו צרבות וכד'.

"מי שסובלת מבעיות שינה ונוקטת בתזונה ממועטת פחמימות, רצוי שתכוון את הצריכה של רוב הפחמימות עד שעות הצהריים.
באופן כללי, וכהנחיה כללית, עדיף לאכול פחמימות בערב בגלל האפקט המרגיע והמשקיט שלהן על הגוף.
כל אישה צריכה לבדוק מה עובד עליה ועבורה".

יש גם מאכלים שמעודדים יצור מלטונין, הורמון ההמרה לשינה, למשל קוואקר ודובדבנים. לנשים בגיל המעבר יש תרופה שנקראת סירקאדין, שמשהה שחרור מלאטונין ועוזרת לנשים בגיל המעבר לישון כראוי. כמו כן יש צמחים משרי שינה – פסיפלורה, לבנדר ועוד.
חשוב להדגיש, שכל אלה עצות כלליות ורצוי להתאים טיפול לאישה הספציפית ובעיותיה. נשים סובלות פי 4 מגברים מבעיות שינה וזה קורה בעיקר בגיל המעבר. גם לזה יש קשר לירידה ברמת האסטרוגן".

חשוב גם לסגל היגיינת שינה, שזה ריטואל של כניסה למצב של שינה ומניעה של חשיפה למסכים מכל מיני סוגים. בכלל, רצוי לנהל טקס שיכניס את הגוף לשינה בהדרגה".

שאלה: דלקות חוזרות בדרכי השתן – מה עושים?
תשובה: "דלקות חוזרות בדרכי השתן הן פעמים רבות דלקות שהן כתוצאה מתזונה ספציפית אבל זה גם יכול להיות קשור לדלקתיות יתר בגוף. רגישויות נפוצות שעלולות להגביר רגישות לדלקתיות: גלוטן, מוצרי חלב ואכילת יתר של סוכר. כל אלה מעודדים דלקות בכלל וגם דלקות בדרכי השתן".

יש תוסף שנקרא 'די מנוז' שמשתמשים בו בתחילת הופעת דלקת בדרכי השתן וגם באופן מניעתי וזה עוזר לנשים רבות ומונע צורך באנטיביוטיקה בשימוש חוזר".

שאלה: מה עושים עם כאבי שרירים?
תשובה: "זה יכול לנבוע מהרבה סיבות אבל התוסף הראשון שמשתמשים בו לכאבי שרירים הוא מגנזיום. במינון הנכון הוא יכול מאד לעזור. כדי לטפל בכאבים שווה לבדוק גם טיפול בדיקור".

שאלה: האם תזונה קיטוגנית (מבוססת שומן, שהתפתחה לטיפול באפילפסיה, לגידולים בראש ולאלצהיימר) טובה לגיל המעבר?
תשובה: "אין לדייאטה קיטוגנית שום סימוכין מקצועיים כמיטיבה ויכול להיות שהיא אף בעייתית.

"חשוב להבין שדיאטה קיטוגנית עלולה להיות בעייתית לנשים בגיל המעבר. לרוב המכריע של האנשים היא לא טובה לאורך שנים והיא מנוגדת לכל מה שאנחנו יודעים היסטורית על תזונת בני האדם. באופן גורף צריך להיזהר ממנה בגיל המעבר".

שאלה: מה בין תזונה לשיפור יכולת הריכוז?
תשובה: "בעיות ריכוז הן מהתלונות הנפוצות בגיל המעבר. התזונה לטיפול בכך צריכה להיות מאוזנת, בעיקר כזו של איזון רמת הסוכר בדם".

"לעיתים, הפתרון למי שאין לה בעיית סוכר או בעיות שינה, כוללת שימוש בפורמולות ותוספי תזונה מתאימים – אומגה 3, בוקוטה, לטבע יש גם פורמולה בשם 'זום', שמיועדת בדיוק לזה. הדברים האלה יכולים לעזור אבל התוצאות, חשוב לדעת, ניכרות רק לאורך זמן".

שאלה: מה התזונה המומלצת לשיפור נראות העור?
תשובה: "אין משהו ספציפי. חשוב מאד לאכול תזונה מאוזנת וזה בהחלט עניין בסיסי מאד, שניכר גם בעור. חשוב לאכול תזונה אנטי דלקתית, שנוצרת בגוף עם הגיל וכתוצאה מההתבגרות. הסיבה בגללה סובלים מיתר דלקתיות עם הגיל היא, שאסטרוגן הוא מאד אנטי דלקתי והירידה בו מעלה את הסיכון לדלקתיות בגוף. בתזונה עשירה בירקות ופירות, עשירה בקטניות, אגוזים, זרעים ואוכל בצורתו הגולמית ביותר, זה מגדיל את הבסיס האנטי דלקתי".

"אפשר להשתמש גם בתוספי צמחים אנטי דלקתיים באופן מניעתי מיסודות כמו כורכום, ג'ינג'ר, תה ירוק והרבה מעולם התבלינים – ציפורן, הל, זרעי כוסברה, לואיזה, מליסה ולימונית".

"לגבי השימוש בקולגן – רבות מעידות על שיפור בעור והמשתמשות יכולות לעשות זאת בראש שקט –  אין על זה דבר רע במחקר. אבל חשוב לי להגיד לא להשתמש בקולגן מיובא מסין אלא רק מחברות אמריקאיות או אירופאיות מוכרות ורק כזה מחומר אורגני".

שאלה: מה עושים עם בעיות שיער?
תשובה: "אין פתרון מספיק טוב לבעיות שיער. יש תוספים שמיועדים לתמוך בשיער. אני לא רואה שזה עושה פלאים ואני לא רואה גם דיווחים מוצלחים על טיפולים שונים שנעשים במרפאות ובקליניקות יעודיות".

שאלה: מה דעתך על פיטו אסטרוגנים?
תשובה: "זה נושא מאד רחב. אלה הם אסטרוגנים מעולם הצומח. יש פיטואסטרוגנים באינסוף מוצרי מזון אבל הבולטים מבניהם זה סויה וזרעי פשתן. כעיקרון, הם מצויינים לתזונה בעיקר בגיל המעבר וזה עשוי לעזור".

"אסטרוגן צמחי חלש יותר מהאסטרוגן הנשי וכל תוספת של צריכת פיטואסטרוגנים מגדילה את ההגנה על הגוף ומקטינה סיכון לסרטן שד, מקטינה סיכון לחזרת סרטן שד ומקטינה סיכון לתמותה מסרטן שד".

"יש נשים שמדווחות שזה לא טוב להן והן כמובן יכולות להימנע אבל מחקרית, באופן כללי, צריכה של פיטו אסטרוגנים מומלצת מאד. באופן מחקרי מומלץ לצרוך סויה ובצורה המצויה בטבע: אדממה, טופו, קמח סויה וכמובן גם זרעי פשתן. אין לצרוך מוצרי סויה מעובדים. אין בהם תועלת".

"מי שיש לה בעית תת פעילות של בלוטת התריס, מומלץ לה להימנע מתזונת סויה, דוחן, ברוקולי ועוד ירקות ממשפחת המצליבים אבל גם זה רק בכמויות גדולות. אם יש בעיה כזו, מומלץ לאכול סויה באופן מתון, זה הכל".

שרון המליצה על רכישת תוספיםמ-iHerb: "זה כמו סופרמרקט, יש בו מוצרים טובים יותר ופחות והמחירים נוחים מאד (בין חצי לרבע מהמחיר בארץ!). יש שם גם מותגים מומלצים שלא נמכרים בארץ", היא אומרת ונותנת כמה לינקים למוצרים מומלצים:

קולגן >>
די מנוז >>
מגנזיום >>
תוסף לשיפור שינה >>

זה האתר של שרון >> וזה הלינק לרכישת הספר שלה >>

אולי תאהבו גם ...

לרוץ בגיל המעבר

ד"ר שרה ברגר, רופאה שעוסקת בדרך כלל בלימוד ומחקר של מוטוריקת ילדים, כתבה באתר runningwoman.com

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.