אחד הנושאים שהכי מטרידים נשים בכלל, ובגיל המעבר בפרט, הוא נושא העלייה במשקל והשמנה. הזמנו את עמית גנור, R.D MSc, דיאטנית קלינית מוסמכת עם ותק של 30 שנה, להתארח אצלנו בקבוצה שוב ולדבר על הנושא: השמנה בגיל המעבר – האם היא גזרת גורל?
עמית עבדה בבי"ח בילינסון ואח"כ כמנהלת היחידה לתזונה במחוז השרון בכללית. היא מייסדת וניהלה את מחלקת הדיאטה של סטודיו סי, ועזרה בהקמת מכון פולין לבריאות לב האישה בהדסה עין כרם. כיום היא משמשת מנכ"לית עמותת הדיאטנים והדיאטניות בישראל, וכתבה את הספר "תזונת המעגלים הנשית", בהוצאת ידיעות ספרים.
"השמנה בגיל המעבר היא לא גזרת גורל, זה לא משהו שאין לו פתרון ומענה", ציינה עמית. את ההרצאה היא התחילה עם סקירה של מה זו למעשה השמנה. כשבוחנים השמנה מתייחסים למדד מסת הגוף -BMI (מחשבון לחישוב BMI – כאן). משקל גוף תקין נחשב ל-BMI עד 25, מ-25-30 זה עודף משקל, 30 כבר נחשב להשמנה, ו-40 השמנה חולנית. עמית ציינה כי לא מדובר במדד מאוד מדויק, ומחקרים מדברים על 10% מקרים של הטיה (למשל אנשים מאוד שריריים אבל עם BMI גבוה), אבל כשרוצים לרדת ברקמת השומן – המדד הזה עדיין נחשב למדד אמין.
עמית הציגה נתונים, לפיהם בטרום גיל המעבר ובגיל המעבר (40-59) יש עלייה בשיעור הנשים שה-BMI שלהן מעל 30 ל-43.3%. עוד עולה מהנתונים כי יש עלייה לינארית בשיעור הנשים בגיל המעבר שה-BMI שלהן מעל 40 בעשור האחרון. על פי תחזיות שונות, בשנת 2026 – 400 מיליון נשים תסבול מעודף משקל.
עמית הזכירה כי צורת ההשמנה של נשים משתנה בגיל המעבר. "ההשמנה התפוחית – במרכז הגוף- הופכת להיות נחלת הנשים בגיל המעבר, שעד אז אצל רוב הנשים ההשמנה היא אגסית (אגן וירכיים). זו השמנה שהיא יותר מסוכנת מבחינה בריאותית. הקף מותניים לנשים מעל 88 ס"מ כבר נחשב בעייתי. אם הטיפול ההורמונלי יכולים לעזור לנשים להישאר אגסיות? לא, אבל הוא מעכב במעט את השינוע של השומן מאזור הירכיים והאגן לאזור הבטן".
עוד ציינה עמית כי הנתונים מדברים על עלייה של 5 קילו בממוצע בגיל המעבר, "מהנתונים שלי בקליניקה אני רואה שהעלייה יותר משמעותית", היא אומרת. לצד העלייה בשומן הבטני, יש עלייה בשומן סביב הלב וסביב איברים פנימיים נוספים, וירידה במסת השריר ובכוח השריר בגיל המעבר.
כיצד ניתן למדוד אחוזי שומן? עמית המליצה על האפליקציה למדידת שומן אחוזי שומן – Body fat של יאיר להב, דיאטן ספורט.
עמית הדגישה כי לא כל אישה שהיא בעודף משקל נחשבת ל"חולה מטבולית" ולא כל אישה רזה היא בריאה, לדבריה צריך לבדוק את הרכב הרקמות, הרכב השריר והרכב השומן.
מה הם הגורמים להשמנה בגיל המעבר? "העלייה בכמות השומן לא קשורה בהכרח למשהו שאנחנו עושות", אמרה עמית, "כך, למשל, בגיל המעבר יש ירידה ברמת האסטרוגן, שגורם לירידה ברמת הלפטין, הורמון חלבוני שמייצר תחושת שובע. לכן בגיל המעבר אנחנו יותר רעבות". כמו כן בגיל המעבר יש ירידה בחילוף החומרים, והגוף שורף פחות 200 קלוריות ביום בממוצע. לצד הגורמים הפיזיולוגים יש בגיל המעבר יותר מצבי סטרס, נשים סובלות יותר מדיכאון, מחרדה, ומשינויים במצבי הרוח שיכולים להוביל לאכילה רגשית ולאכילה מוגברת. כמו כן, נטילה של כדורים נגד דיכאון עלולה להוביל לעלייה במשקל. בנוסף, יש הפרעות בשינה שגם להן עלולה להיות השפעה על עלייה במשקל.
לצד הגורמים האלו יש גורמים נוספים המשפיעים על עלייה במשקל בגיל המעבר וקשורים לאורח חיים שמשתנה – פחות פעילות שקשורה לילדים קטנים, יותר זמן בחוץ עם חברות/חברים במסעדות , וגם יותר צריכה של אלכוהול. "אני פוגשת מטופלות ששותות מדי ערב כוס יין, וזה לא רע, אבל חשוב לזכור שיש לזה ערך קלורי לא מבוטל . בגיל הזה חייבות להיות מדויקות ולדעת מה אנחנו אוכלות".
עמית מציינת כי העלייה במשקל אינה נובעת רק מירידה ברמת האסטרוגן. "5 שנים לפני גיל המעבר חלה עלייה לינארית אצל נשים ברמת השומן, זה קשור לאייג'ינג, ולא להורמונים. יש ירידה בהוצאה האנרגטית, כאמור, יש גורמים שמשפיעים על רמות הרעב, על האנזימים שמפרקים שומן, על ההרכב של המיקרוביום", היא אומרת, "זה תחום חדש שנחקר רבות ומראה כי חשוב ההרכב הנכון של המיקרוביום על מנת לרדת במשקל. ניתן לשפר את ההרכב על ידי תזונה נכונה, שתייה של מים וסביבה נקייה מזיהום".
עמית סקרה את הדיאטות הנפוצות, והתמקדה בדיאטה הים תיכונית הנחשבת למומלצת בכל המחקרים, הכוללת ירקות רבים, דגים, שמן זית פירות, קטניות, ודגנים מלאים. עוד היא דיברה על דיאטת הפליאו, הכוללת הרבה חלבון מבשר, דגים וביצים, ללא קטניות, דגנים ומוצרי חלב. "זו דיאטה קשה מאוד, ומוגבלת במרכיבי מזון שחשובים לנשים בגיל המעבר כמו סידן".
בנוסף דיברה עמית על הדיאטה הקטוגנית שעשירה בשומן מן החי עם הגבלה על פחמימות. "זו דיאטה טיפולית שעושה פלאים בעיקר בקרב חולי סוכרת וטרום סוכרת, אבל מאוד מאוד קשה לביצוע. היא מייצרת הפחתה בתחושת הרעב בזכות הורדת רמות הסוכר והאינסולין".
איך מטפלים בהשמנה בגיל המעבר?
עמית מדגישה כי הטיפול חייב להיעשות על ידי איש מקצוע מוסמך, וחייב לכלול ניתוח רפואי, רגשי התנהגותי, חברתי. "חייבת להיות התייחסות לכל הממדים, ממקום אמפתי ומקדם ולא שיפוטי", היא אומרת.
עוד מציינת עמית כי פעילות בגיל המעבר היא קריטית, ומומלץ לבצע פעילות של 30-45 דקות 3-5 פעמים בשבוע, הכוללת אירובי ואימוני כוח. עוד היא מדגישה כי נשים לא אוכלות חלבון בצורה מספקת, ודיאטה דלה בחלבון מובילה לאיבוד מסת שריר.
עמית התייחסה לצום לסירוגין, אכילה במשך 8 שעות וצום של 16 שעות מדי יום, ואמרה כי דיאטה זו לא הוכחה כתורמת לירידה במשקל, אבל כן יש לה היבטים חיוביים אחרים.
"טיפול בהשמנה בגיל המעבר הוא מאתגר אבל אפשרי. צריך הרבה סבלנות, אבל רואים תוצאות" סיכמה עמית.
לאחר הסקירה המקיפה, ענתה עמית על שאלות.
מה נחשב לאחוזי שומן בעייתיים?
"מעל 35% שומן בקרב נשים בגיל המעבר נחשב משהו שצריך לטפל בו מבחינה בריאותית".
מה יכולות לטבעוניות לעשות בנושא חלבון?
"חלבון זה משהו שחייבים להקפיד עליו. אישה שלא עושה התעמלות צריכה גרם חלבון לכל קילו מדי יום. אישה שעושה פעילות גופנית נמרצת כמה פעמים בשבוע צריכה להקפיד על 1.2-1.5 גרם לקילו. לצמחוניות קשה להשיג את רמת החלבון הזו, ולטבעוניות עוד יותר. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע שיש לו התמחות ספציפית. באופן כללי, עבור טבעוניות חלבון ניתן להשיג בטופו ובקטניות – עדשים, אפונה, שעועית, חלב סויה".
מה נחשב לירידה מאוזנת במשקל? כמה ק"ג בשבוע?
"ירידה של עד חצי קילו בשבוע זה המקסימום. בגיל המעבר, מהניסיון שלי, זה פחות".
איך מחשבים כמה קלוריות צריך על מנת לרזות?
"אני לא מחשבנת קלוריות. אני עושה בודקת מה אישה אוכלת וכמה ועובדת איתה על זה. המשחק של הקלוריות הוא מייגע ומיותר. אנחנו מדברים היום על איכות וכמויות".
מה לגבי תוספי חלבון?
"אישה שלא מקבלת מספיק חלבון צריך לתסף. יש חטיפי חלבון שזה מזון מעובד מאוד, ולאנשים מסוימים זה עושה כאבי בטן. האפשרות השנייה היא לקחת אבקת חלבון ולשלב בשייק עם מים וחלב. יש אבקה על בסיס חלב פרה, ולטבעוניות יש אבקות על בסיס קטניות".
אם באמצעות תזונה אפשר לשפר תסמינים של גיל המעבר?
"ניתן לקחת תוספי תזונה כמו קוהוש שחור ושיח אברהם שלחלק מהנשים מסייעים. לגבי הימנעות ממזונות מסוימים – אין מחקרים בנושא. אם אלכוהול או אוכל חריף מגבירים לאישה ספציפית את גלי החום, אז כן – מומלץ להימנע".
מה הכי מומלץ כדי להוריד שומן בטני?
"ירידה במשקל היא אניגמה. לא ניתן לדעת מאיפה כל אדם ירד, לכן אין דיאטה לצמצום שומן בטני".
