מה עושות עם המשקל שעולה ומסרב לרדת?

נשים רבות חוות עליה במשקל בטרום ובגיל המעבר, שכמעט כל ניסיון להפחית אותו נתקל בהיעדר תוצאות משמעותיות ובתסכול רב

ההתמודדות תפקוד הגוף בהתבגרות לא פשוטה אבל נדמה שההתמודדות עם החיצוניות המשתנה, היא זו שמתסכלת נשים רבות אפילו יותר. אחת מתופעות גיל המעבר האפשריות, שאחוז נשים ניכר מתמודד איתה היא העלייה במשקל, שמתחילה עם הירידה ברמת האסטרוגן בתקופת טרום גיל המעבר וממשיכה הלאה.

באירוח של ד"ר מרב פרייברג ב-on Fire לפני כמה חודשים היא אמרה בין השאר: "חילוף החומרים משתנה ואישה בגיל המעבר תעלה חצי קילו בשנה אם תאכל אותו הדבר ותתעמל אותו הדבר ולכן כדי לשמור על משקל, צריך לשנות את המאזן – לאכול פחות או להוציא יותר אנרגיה. יש כמובן נשים רזות שמשקל גופן לא ישתנה אבל אצל הרוב כן. זה לא קשור להורמונים אלא ל-aging…אין ספק שסגנון חיים מאד חשוב וצריך למצוא פעילות גופנית ותזונה שצריך להקפיד עליהן ולהפוך חלק מלו"ז החיים" (הנה, כאן >>).

ואכן, נשים רבות חוות בהתבגרות, עליה במשקל, בעיקר באזור הבטן ומרכז הגוף. ניסיונות לעשות דיאטה, כפי שהורגלנו אליה בעבר, התגלו פעמים רבות כלא מספקים. המשקל, מבנה הגוף, כבר אינם משתנים במהירות אליה הורגלנו בגיל צעיר והשינוי, לרוב, אינו לטובה.

למה חלקנו עולות במשקל?
יש כמה סיבות בגללן חלקנו עולות במשקל: שינויים הורמונליים, גיל, סגנון חיים וגנטיקה.

נשים חוות כמה שינויים הורמונליים משמעותיים לאורך החיים: בפרה מנופאוז (גיל הפריון), פרי מנופאוז (טרום גיל המעבר), גיל המעבר ופוסט מנופאוז (התקופה שמתחילה שנה אחרי תום המחזור האחרון).

בתקופת טרום גיל המעבר, רמות הורמון הפרוגסטרון הולכות ומתמעטות, בעוד רמות הורמון האסטרוגן משתנות – עולות ויורדות – כל העת. עם התקדמות טרום גיל המעבר, כשהמחזורים הופכים לפחות סדירים, השחלות מייצרות כמויות קטנות של אסטרוגן, שיורדות עוד יותר בגיל המעבר. מחקרים סבורים שדווקא עליה באסטרוגן מקדמת את ההשמנה.

מגיל ההתבגרות ועד טרום גיל המעבר, נשים נוטות לצבור שומן באזור הירכיים והאגן. שומן זה אינו מהווה סכנה מכל סוג. לעומת זאת, בגיל המעבר, רמות האסטרוגן הנמוכות מקדמות צבירת שומן בטני, שטומן בחובו סכנות בריאותיות שונות כמו סוכרת סוג 2, מחלות לב ועוד.

שינויי משקל בטרום גיל המעבר
ההערכה היא שבטרום גיל המעבר תעלה אישה 1-2 ק"ג במשקל. חלק, עולות יותר ובעיקר מי שהיה לה עודף משקל עוד לפני כן. העליה במשקל היא גם חלק מההזדקנות הכללית של הגוף, ללא קשר לשינויים ההורמונליים.

חוקרים בדקו שינויי הורמונים ומשקל אצל נשים בנות 42-50 במשך 3 שנים. הם לא מצאו הבדל במשקל הממוצע בין אלה שהמשיכו לקבל מחזורים סדירים ובין אלה שנכנסו לתקופת גיל המעבר. יחד עם זאת, מבנה הגוף של הנשים השתנה – יותר שומן בטני והפחתה של מסת השריר שלהן.

אלמנט נוסף שיכול להסביר את העלייה במשקל הוא "הורמון הרעב" – התיאבון המוגבר שחשו נשים, כתוצאה מהשינויים ההורמונליים שחוו. רמות האסטרוגן נמוכות בשלבים מאוחרים של גיל המעבר אולי החלישו את תפקוד ההורמונים המשפיעים על תחושת השובע.
לכן, נשים בשלבים האחרונים של גיל המעבר אוכלות יותר ובהתאמה, עולות במשקל.

עדיין לא נבדקו מספיק מחקרית השפעות של הירידה בפרוגסטרון על תוספת המשקל אבל חוקרים מעלים השערות שהשילוב בין אסטרוגן נמוך ופרוגסטרון נמוך עלולים להגביר את הסיכוי להשמנת יתר ממשית.

שינויים במשקל בגיל המעבר ואחריו
העלייה במשקל יכולה להמשיך גם אחרי הכניסה לגיל המעבר. גיל הפסקת המחזור עשוי להצביע על המגמה. מחקר שנעשה על יותר מ-1,900 נשים מצא שאלה שנכנסו לגיל המעבר לפני גיל 51 הן בעלות פחות שומן גוף בשלב זה.

במקביל, יש עוד משתנים שיכולים לתרום לעליה במשקל אחרי גיל המעבר – נשים רבות פחות פעילות בשלב הפסקת המחזור, מה שמוביל גם לאיבוד מסת שריר בשלב זה של החיים. גם נשים שסובלות מסבילות משתנה לאינסולין ואף לטרום סוכרת, עלולות להעלות משקל ולהעלות סיכון למחלות לב.

טיפולים הורמונליים הראו שיפור גם ברמת השומן הבטני וגם בשיפור הרגישות לאינסולין, בגיל המעבר ואחריו וגם זה כמובן, משתנה מאישה לאישה.

איך למנוע עליה במשקל בתקופת גיל המעבר?
יש כמה דברים שניתן לעשות למניעת העלייה במשקל:

• הפחתת פחמימות והוספת סיבים תזונתיים לתפריט היומיומי.
• פעילות גופנית תוך שילוב אימוני כוח ובניית חוזק שרירים.
• אל תתפתו לדיאטות מופחתות קלוריות – אלה מורידות את מסת השריר.
• מנוחה ושלווה, בעיקר לפני השינה כדי להיטיב את שעות השינה ואיכותה.

תזונה שכדאי לאמץ להפחתת המשקל בגיל המעבר
תזונה מופחתת פחמימות – דיאטות אלה מצויינות להפחתת משקל ולהפחתת השומן הבטני.

תזונה ים תיכונית – עשירה בירקות ופירות טריים, כוללת שמנים בריאים כמו שמן זית ועשירה בקטניות – כל מה שיש בישראל ובשפע – עשויה לעזור בהפחתת השומן הבטני אצל גברים ונשים כאחד, מעל גיל 55.

תזונה צמחונית או טבעונית – הוכיחו את עצמן כמפחיתות משקל  במחקרים על נשים מתבגרות.

ספורט שכדאי לאמץ להפחתת המשקל בגיל המעבר
אימוני התנגדות (עם גומיות, בסגנון ה-TRX, משקולות), פעילות אירובית (שחיה, ריצה, הליכה, אופניים). שילוב בין שתי השיטות יהיה התשובה האולטימטיבית לשמירה על המשקל בגיל מבוגר אבל כל פעילות של הגוף בגיל הזה תהיה מבורכת, כמובן.

מקורות לכתבה נלקחו מכאן >> ומכאן >>

 

אולי תאהבו גם ...

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *