"זה לא קל לרדת במשקל בגיל המעבר, אבל אפשרי"

הדיאטנית עמית גנור, מחברת הספר "תזונת המעגלים הנשית", התארחה אצלנו בקבוצת On Fire ודיברה על ירידה במשקל ותזונה מותאמת לגיל המעבר

ב-15.7.21 אירחנו בקבוצת On Fire בפייסבוק את עמית גנור, R.D MSc, דיאטנית קלינית מוסמכת עם ותק של 30 שנה. עמית עבדה בבי"ח בילינסון ואח"כ כמנהלת היחידה לתזונה במחוז השרון בכללית. היא מייסדת וניהלה את מחלקת הדיאטה של סטודיו סי, ועזרה בהקמת מכון פולין לבריאות לב האישה בהדסה עין כרם. כיום היא משמשת מנכ"לית עמותת הדיאטנים והדיאטניות בישראל, ולאחרונה יצא ספרה, "תזונת המעגלים הנשית", בהוצאת ידיעות ספרים.

בספרה מדברת עמית על תזונה שונה שמתאימה למעגלי החיים השונים – כולל גיל המעבר. הזמנו אותה לדבר על נושא שעולה רבות בקבוצה – עלייה במשקל בגיל המעבר, ותזונה באופן כללי בגילאים אלו.

"הספר, עליו התחלתי לעבוד לפני כעשור, הוא תמהיל של סיפורים שונים של מטופלות מהקליניקה שלי", היא סיפרה. "הגישה שלי היא לא של דיאטנית רגילה. אני מטפלת ברמה ההוליסטית. כשמטופלת מגיעה אלי אני לא שואלת רק מה היא אוכלת. אני לומדת להכיר אותה ברמה האינטימית, ובתהליך מולה לוקחת בחשבון את כל גורמי ההשפעה עליה".

באירוח עמית דיברה הרבה על רפואה מגדרית, וההבדלים השונים בין נשים לגברים. "התחלתי להתעניין בנושא כשהיינו כל המשפחה בשנת שבתון בפאלו אלטו, בארה"ב. שם נרשמתי לקורס בנושא רפואה מגדרית באוניברסיטת סטנפורד, ובמהלך השנים העמקתי בו עוד רבות.

"השינויים בין גברים לנשים הם רבים, ובאים לידי ביטוי בכל מערכות הגוף. מסת השריר של הגברים גבוהה יותר ב-20%-30%, הם יותר גבוהים, וההתמצאות שלהם במרחב טובה יותר. לעומת זאת, הזיכרון הסביבתי של הנשים טוב יותר, תוחלת החיים שלהן גבוהה משל הגברים ב-4 שנים בממוצע, הן יותר רב משימתיות, בעלות כושר ניתוח גבוה יותר ויש להן 2 מרכזי דיבור במוח לעומת הגברים, להם מרכז דיבור אחד. במקביל, נשים סובלות פי 3 יותר מגברים מאוסטאופורוזיס, וישנם גם שינויים במערכת העיכול: בתקופת הביוץ הרוק שלנו מתוק יותר, למשל. קצב ריקון הקיבה מהיר יותר פי 2 אצל הגברים. לנתון הזה יש השפעה בהקשר של קצב ספיגת התרופות. אצל נשים קצב הספיגה גבוה יותר – ולכן אולי הן לא צריכות אותו מינון כמו גברים. הבעיה היא כי עד 2003 מרבית המחקרים על תרופות נעשו רק על גברים. עוד הבדלים בין גברים לנשים קשורים לאנזים שמפרק אלכוהול – אצל גברים הוא גבוה פי 5, לכן נשים משתכרות יותר מהר. בנוסף, נשים סובלות פי 4 יותר מגברים מתסמונת המעי הרגיז, וסובלות יותר משמעותית ממחלות אוטואימוניות. גם כשבוחנים את הנפש רואים הבדלים – נשים סובלות פי 2 מדיכאון בהשוואה לגברים.

"השינויים ההורמונליים שעוברים על נשים במעבר מתקופת הפיריון לתקופת הפרה מנאופוז, ואחר כך תקופת הפרי מנאופוז הם רבים, ויכולים להימשך אפילו 8-10 שנים. זה מצב הורמונלי כאוטי, מקביל לגיל ההתבגרות. התסמינים הם רבים, ולכאורה לא קשורים אחד לשני – גלי חום, בעיות בשינה, שינויים במצבי רוח – בין 15% ל-30% מהנשים מפתחות דיכאון בתקופה הזו, בעיות בזיכרון, ירידה בחשק המיני ועוד. חלק מהנשים עוברות את זה בצורה פחות משמעותית מאחרות.

"אחד הדברים הבולטים הוא השמנה ושינוי הגוף. השמנה בגיל הזה יכולה להיות לא נעימה וכזו שמשפיעה על דימוי הגוף, אבל גם כזו שמהווה גורם סיכון. כיום 40% מהנשים בארה"ב הן בעודף משקל. עודף משקל הוא אחד הגורמים המשמעותיים המעלים את הסיכון למחלות לב. אורח חיים יושבני, עישון, כולסטרול גבוה הם גורמי סיכון למחלות לב בקרב נשים וגברים, אבל יש גורמי סיכון ייחודיים לנשים. למשל, נשים שחולות בסוכרת הן בסיכון גבוה פי 2 לחלות במחלת לב. חשוב לדעת כי הסימנים להתקף לב אצל נשים הם לא כמו בקרב גברים: הם יכולים לבוא לידי ביטוי ככאבים בשתי הזרועות, בגב עליון, בצוואר, בלסת, קוצר נשימה, חיוורון, בחילות, עייפות חריגה. אם יש סימנים כאלו קבועים וכרוניים – חשוב ללכת לבדוק. רובינו מפחדות מסרטן שד, אבל לא מודעות לכך ש-10 שנים אחרי המנאופוז הסיכון שלנו לחלות במחלת לב זהה לזה של הגברים.

"מבנה הגוף של נשים משתנה בגיל המעבר והופך מאגסי (מבנה גוף בו השומן מצטבר באזור הירכיים), למבנה גוף תפוחי (השומן מצטבר בבטן). ההגדרה של השמנה בטנית שנחשבת לכזו שאינה בריאה היא מעל 88 ס"מ אצל נשים. המדידה היא של הקף המותניים באזור הפופיק. נשים שמגיעות אלי בגיל המעבר השינוי הזה במבנה הגוף מאו מפריע להן, וזה שינוי שנובע כתוצאה מהירידה באסטרוגן. מה שיכול לעזור במקרה הזה הוא טיפול הורמונלי, כמובן – למי שמתאים ויכולה לקבל טיפול כזה.

"מה גורם להשמנה הזו בגיל המעבר? למה זה קורה? הנושא הזה עדיין במחקר. בממוצע, נשים עולות בין 5-7 קילו בגיל המעבר. אחד הדברים שאנחנו יודעים להגיד הוא שבגיל הזה אנחנו מוציאות פחות קלוריות – בממוצע פחות 200 קלוריות ביום – וזה משמעותי. בנוסף, הירידה באסטרוגן משפיעה גם על כל מיני אנזימים שחלקם פועלים לפירוק שומן.

"איזה דיאטה הכי טובה? אין חדש תחת השמש בנושא הזה. לא חשוב מה ההרכב של הדיאטה, אם היא רבת חלבון או דלת פחמימות- מה שחשוב זה כמות הקלוריות היומית. בעיקרון הדיאטה המומלצת היא דיאטה ים תיכונית – ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים ושקדים – אם כי אותם צריך לצרוך במשורה כי הם עשירים בקלוריות. בנוסף, מי שחושבת שיכולה לרדת בלי פעילות גופנית של בין 150 ל-200 דקות בשבוע – טועה. צריך לשלב פעילות גופנית בעצימות בינונית, למסמר אותה ביומן ולהקדיש לה זמן. אלו ההמלצות היבשות. דיאטניות מקצועניות מאמינות בטיפול הוליסטי, ועושות שימוש בכל ארגז הכלים שברשותן, שכולל כלים מתחום הפסיכולוגיה ועוד, על מנת לייצר מענה לכל מטופלת.

"יש כמה המלצות כלליות נוספות: להקפיד על כמות החלבון, שחיוני בבניית השרירים- ירקות ופירות זה נחמד אבל אם צורכים רק אותם זה לא מספיק. כלל האצבע הוא 1 גרם חלבון ביום לקילו. אם אישה שוקלת 70 קילו היא צריכה לצרוך 70 גרם חלבון לאורך כל היום, במספר ארוחות. 50% מהנשים לא מגיעות לזה, מכל מיני סיבות.

"בנוסף, יש המלצה גורפת לצרוך ויטמין D – 1,000 יחידות בכל יום, ללא צורך בבדיקות. לצד זה הקפדה על אימוני כוח, והפסקת עישון. ויטמין B12 הוא ויטמין שמומלץ בגילאים האלו למי שסובלת ממחסור. עוד תוספי תזונה שעוזרים לחלק מהתסמינים בגיל הזה הם שיח אברהם וקוהוש שחור.

""זה לא קל לרדת במשקל בגיל המעבר, אבל אפשרי. זה גיל מאתגר מהבחינה הזו. ירידה במשקל זה האנטי אייג'ינג הכי טוב – יש לה השפעה על הבריאות הנפשית והפיזית".

שאלות

  1. לגבי מנאופוז מוקדמת לגיל 40 – האם ההנחיות לתזונה ושמירה למשקל זהות לאלו שציינת למי שחווה מנאופוז בגיל הרגיל?

תשובה: לא ראיתי התייחסות בספרות שמבדילה ביניהן. להפך, נשים שחוות מנאופוז מוקדם צריכות מגיל יותר צעיר להיות במעקב ולהקפיד על פעילות גופנית.

  1. מה תמליצי למי שאוכלת מאוזן, עושה ספורט בעצימות לא נמוכה ועולה במשקל ולא מצליחה להוריד?

תשובה: זה מאוד אישי, צריך לבדוק כל מקרה לגופו. הרבה נשים חושבות שהן אוכלות מאוזן, וכשאני מבקשת מהן לעשות יומן אכילה – הרבה דברים עולים. היתה לי מטופלת שירדה ונתקעה, כשעברנו על מה שהיא אוכלת ראינו שמה שהיא מגדירה סלט על שמן זית, היה שמן זית עם סלט. כל כפית של שמן זית זה 50 קלוריות! הרבה אנשים חושבים שטחינה זה נורא בריא אבל שוכחים כמה קלוריות יש בה – 50 קלוריות לכפית. 50 גרם אגוזים – זה 250 קלוריות. לא כל מה שבריא ניתן לאכול ממנו בכמויות. הדברים הקטנים והסמויים האלו הם דברים שרק איש מקצוע יכול לאתר. בגיל 30 יכולנו לשמור קצת כמה ימים ולרדת שני קילו. היום אנחנו במקום אחר. זה לא אומר שאי אפשר לרדת במשקל, אבל צריך להיות יותר מדויקות.

  1. סידן צריך סביבה שומנית להיספג?

תשובה: לא. סידן צריך לקטוז, אותו יש בעיקר במוצרי חלב, וגם בחלב סויה. יש גם תוספי סידן למי שצריכה, אבל זה לא משהו שמחלקים חופשי כי עודף סידן יכול לייצר הצטברות בעורקים.

  1. איך מחשבים ספירת חלבון נכונה?

תשובה: ממוצע של גרם לקילו. עבור מי שמתאמנת בצורה אינטנסיבית כבר מדברים על 2 גרם לקילו. לאישה שעושה כמה פעמים בשבוע ספינינג אני אמליץ על גרם וחצי לקילו. מה כמויות החלבון במוצרים שונים? ביצה-7 גרם, כוס חלב – 7 גרם. יוגורט – תלוי איזה. היום יש כבר יוגורטים עם 10-20 גרם בגביע.

  1. למה צריך לצרוך חלבון לאורך כל היום?

תשובה: הגוף לא שומר חלבון. הוא מקבל אותו ומשתמש בו לבנייה של השרירים, ובעצם כל התאים. מה שלא משתמשים בו מתפרק. לכן חשוב לחלק את החלבון לאורך היום, ל-3 ארוחות.

  1. האם יש חשיבות למספר הארוחות ביום מבחינת ירידה במשקל?

תשובה: יש מחקרים בנושא, אבל עדיין לא מבוסס. אנחנו יודעים להגיד שאם אוכלים רק ארוחה אחת של 1,000 קלוריות זה משמין. צריך לחלק את האוכל לפחות לפעמיים. צום לסירוגין משפר רמות של כולסטרול וסוכר ולכן מבחינה מטבולית זה טוב לגוף. עדיין לא יכולה להגיד שזה דיאטה טובה. לכן עושים התאמה אישית לכל מטופל/ת.

  1. איך ניתן לדעת כמה קלוריות כל אחת צריכה לצרוך?

תשובה: יש אפשרות לבדוק קצב חילוף חומרים עם מכשיר שמיועד לכך, אבל המכשיר הזה לא נמצא בכל קליניקה. אני עובדת בשיטה של היכרות עם המטופלת, מעקב אחרי מה שהיא אוכלת, וזה עובד מצוין, ללא המכשיר. במקרה שבמשך שבועות נתקעים על אותו המשקל ולא יורדים – אשלח לבדיקה במכשיר הזה".

  1. האם יש את הבדיקה הזו דרך הקופות?

תשובה: לא, רק פרטי.

  1. דיאטת Day Twoהאם יעילה בעיניך?

תשובה: מאוד. האלגוריתם מנבא את התגובה הגליקמית – כמה הסוכר יעלה בתגובה למאכלים שונים. זה לא קשור להרזיה, אנשים שרוצים לשמור על רמת הסוכר שלהם והחלו לאכול לפי הדיאטה הזו, גם ירדו במשקל, כי זה הוביל לאיזון ברמת הרעב.

  1. מה לגבי הזריקות החדשות שמדברים עליהן כתורמות לירידה במשקל?

תשובה: סקסנדה ואוזמפיק הן תרופות שנועדו לטפל בחולי סוכרת, והן מאוד יעילות. בגדול, הן עובדות על מרכז השובע וכתוצאה המטופל פחות רעב ופחות מתעסק באוכל. יש לי כמה מטופלות שמטופלות בזריקות האלו וזו הצלחה גדולה. חשוב מאוד לשלב את הטיפול עם טיפול תזונתי, כדי להקפיד שאם אוכלים פחות – לא יישארו בחוץ הדברים ההכרחיים.

  1. איזון בלוטת התריס יסייע בירידה במשקל?

תשובה: איזון בלוטת התריס הכרחי לבריאות תקינה, קודם כל. זו בלוטה שיש לה השפעה על מערכות שונות. בתת פעילות היא יכולה לגרום לקושי בירידה במשקל של 4-5 קילו, אבל אי אפשר להאשים את חוסר האיזון בעודף משקל של 30 קילו למשל. אגב, פעילות יתר של הבלוטה יכול לגרום לירידה מהירה ולא בריאה במשקל.

  1. האם יש הבדל בין חלב בקר או חלב עיזים?

תשובה: ברמת החלבון אין הבדל.

 

 

 

 

 

אולי תאהבו גם ...

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *