לרוץ בגיל המעבר

ד"ר שרה ברגר כתבה על יחודיות הריצה בגיל המעבר עבור האתר runningwoman.com

ד"ר שרה ברגר, רופאה שעוסקת בדרך כלל בלימוד ומחקר של מוטוריקת ילדים, כתבה באתר runningwoman.com מאמר על משמעותה ויחודה של הריצה עבור נשים בגיל המעבר. שמחות לצרף כאן סיכום שלו בתרגום חופשי לחלוטין:

גיל המעבר יעבור על כל הנשים באשר הן ומי שרצה כדרך שיגרה, לא תוכל לדעת מראש כיצד ישפיעו על הריצה השינויים שעוברים עליה, ואיך תשפיע הריצה על אותם שינויים.

כדי להוציא מהריצה את המקסימום, עלינו להבין את השינויים המתחוללים בגופנו, ובכך להבטיח שהאימונים שלנו יעזרו במעבר החיים שעובר עלינו.

גיל המעבר מתרחש, כשהשחלות מפסיקות לשחרר את הביצית החודשית ועובדה זו מציינת את סיומו של המחזור הנשי. בזמן זה, חלה ירידה ברמת האסטרוגן, הפרוגסטרון והטוסטסטרון, בעוד רמת הקורטיזול עולה. 12 חודשים ללא המחזור החודשי מסמנים, שאישה הגיעה לגיל המעבר. בבריטניה, הגיל הממוצע לכך הוא גיל 51 וכ-5-10 שנים לפני הרגע הזה, יכולים להופיע סימפטומים לשינויים אלה. בשנים אלה נמצאת האישה בתקופת טרום גיל המעבר.

בכל הנוגע לפעילות גופנית, ככל שאנו חוות ירידה באסטרוגן, בפרוגסטרון ובטסטוסטרון, ניתן לחוש בירידה של הקצב, בתחושת מוטיבציה נמוכה יותר, ובהתאוששות איטית יותר של הגוף. חלק מהסיבות לכך נובעות מאובדן מסת שריר, שנמצאת בירידה באופן טבעי בשנות ה-40 לחיינו ומצטמצמת עוד יותר בגלל מחסור באסטרוגן ובטסטוסטרון. בנוסף, התאוששות השרירים שלנו מפעילות יכולה להיות איטית יותר ויתכן ונאלץ להתאים את האימונים לשינויים אלה.

ידוע, שריצה יכולה להיות דרך נפלאה כדי להפחית חלק מהסימפטומים של גיל המעבר ולכן נשאלת השאלה מה עלינו לשפר כדי למצות במלואן את הריצות שלנו, במקביל למה שעובר על הגוף שלנו?

התאוששות
עם הירידה בהורמונים, אנו זקוקות לזמן רב יותר להתאוששות – של הגידים, המפרקים והשרירים, גם אם הקול הפנימי המתאמן שלנו קורא לנו לעשות יותר ממה שאנחנו עושות בפועל. יש לעובדה זו משמעות רבה על האימונים שלנו בטווח רחוק, שכן אימון יתר עלול לגרום לנו לפציעות לא רצויות.
זאת יש לדעת, בזמן ריצה, נשחקים סיבי השריר ומכלים את הגליקוגן שיש בהם, מה שגורם לעייפות הגוף. לכן, זמן המנוחה בין ריצות הוא חשוב, לטובת בנייה מחדש של מה שאבד ולמען כושר טוב יותר.

דרך טובה לבדוק כמה מנוחה נחוצה לגופנו בין ריצות היא מבחן המדרגות – אם בעת עליה וירידה במדרגות הרגליים מרגישות עייפות, זה עלול להיות סימן שלגוף דרושה מנוחה נוספת לשיקומו.

אימוני כוח
ניתן להפוך את הנסיגה ברמת הכוח שלנו, לחזק את עצמותינו ולשפר את מסת השריר שלנו על ידי שילוב אימוני כוח בשגרת האימונים. זה יכול לכלול הרמת משקולות, שימוש ברצועות התנגדות או שימוש במשקל הגוף עצמו, כהתנגדות בפעולות כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכדומה.

צעידה
שילוב הליכות מהירות בתוכנית האימונים יכולה לשפר את הסיבולת ולהפחית את הלחץ על השרירים. הן גורמות לכך שהגוף שלנו יהיה עייף פחות לאחר ריצה ומוכן טוב יותר לפעם הבאה שנצא לרוץ.

דרך לקבוע שאת רצה בקצב המתון שלך (או הולכת בקצב המהיר) היא לבדוק אם את יכולה לנהל שיחה או לשיר שיר תוך כדי אותה הליכה/ריצה. בסוף אותה הליכה/ריצה שלך, את צריכה להיות מסוגלת להרגיש שאת יכולה להמשיך עוד, לזמן ארוך יותר, באותו קצב מתון. כדאי שקצב ריצה קלה יישמר ב-80% מהאימון.

אימון בעצימות גבוהה כגון ריצת אינטרוולים הוא המקום שבו את רצה לפרקי זמן קצרים בקיבולת של כ-90% ולאחר מכן חווה מנוחה איטית יותר. ריצת אינטרוולים כזו בתוכנית האימונים, עשויה לעזור בשמירת מסת השריר ולהפחתת השומן הביטני, האופייני לגיל המעבר. אימון אחד כזה בשבוע, יכול לשפר את איכות הריצה והוא גם קצר יותר מבחינת זמנים.

גְמִישׁוּת
ככל שהאסטרוגן יורד, אנחנו עלולות לחוות מפרקים ושרירים נוקשים יותר. שילוב של יוגה במהלך השבוע יכול להיות דרך נהדרת לחיזוק השרירים ולהגמשתם.
זו יכולה להיות תוספת נהדרת לתוכנית האימונים שלנו ויכולה להיכלל באחד מימי ההתאוששות שלנו.

הוקרה
בעוד שהרבה מההיבטים הפיזיים של גיל המעבר גלויים ותוספת של מתן הורמונים עשויה להיות דרך טובה לתמוך באיזון מחדש להפחתתם, לגיל הזה יכולה להיות השפעה גם על מצבנו הנפשי. חשוב, שבתקופה זו, נכיר את עצמנו ונוקיר את מה שהשגנו עד עתה.
הכנה נפשית טובה, זיהוי דפוסים בחיינו, יכולים לעזור ולהתאים את האימונים שלנו לעבודה, לחיים ואף להפחית את רמות העייפות שלנו.

מכיוון שלשינויים ההורמונליים שלנו יש השפעה על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו, פעולת הריצה עשויה להיות חשובה יותר מאי פעם דווקא בגיל הזה, כדי שנמשיך להרגיש חזקות ומועצמות, וזו לא קלישאה.
המעבר הלאה מתקופת הפריון בחיינו יכול להעביר אותנו לשנים של פוריות מסוג אחר, עם יותר זמן להתחבר למה שחשוב לנו.

*תודה לדקלה יניב על ההפנייה של מאמר זה בקבוצת ON FIRE בפייסבוק

אולי תאהבו גם ...

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.