"התזונה שלנו היא כלי עם השפעה מהותית על הבריאות שלנו בכל גיל"

שרון בר גיל, נטורופטית והרבליסטית, בשלל עצות מתחום עיסוקה באירוח בקבוצה (פברואר 2020)

שרון בר גיל

בפברואר 2020 התארחה בקבוצת On Fire שרון בר גיל, נטורופטית והרבליסטית קלינית AHG) RH), העוסקת בליווי תזונתי של מתמודדים עם מחלות כרוניות. היא בעלת קליניקה פרטית, מרצה, ומעבירה סדנאות לבישול ואכילה בריאה. במשך 8 שנים הייתה מטפלת ביחידה לרפואה משלימה בסרטן במרכז דוידוף בבית החולים בלינסון.

"התזונה שלנו היא כלי עם השפעה מהותית על הבריאות שלנו בכל גיל. הבעיה – זהו כלי עם השפעה ארוכת טווח, כלומר אין כאן "תרופות קסם" ואין אפשרות בדרך כלל לשנות את המצב תוך ימים או שבועות. כמו כן – התזונה היא נדבך, חלק, אמנם חשוב, אבל עדיין חלק מפיתרון. כלומר, לפעמים היא מאד עוזרת ופעמים אחרות – פחות!

כעיקרון הבסיס התזונתי המומלץ הוא תזונה מבוססת צומח עם כמות שומן מוגבלת. מה זה אומר בעצם?
1. למה מבוססת צומח? אין כאן המלצה להיות בהכרח צמחונית או טבעונית אבל כן יש כאן אמירה מאד ברורה שמומלץ שרוב התזונה, תהיה מבוססת על עולם הצומח – כלומר עתירת ירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות. למה? חלבון מן החי (ולצורך הדיון זה לא משנה אם מדובר על בשר, עוף, דגים, ביצים או מוצרי חלב) מתנהג בגוף בצורה שונה מאשר חלבון מן הצומח. ומספר מחקרים כבר תיעדו את הנושא הזה. המטרה היא שככל הניתן רוב החלבון שלנו יגיע מהצומח וזה אומר בעיקר מקטניות – חומוס, עדשים, שעועיות, אפונה וסויה. בנוסף בחלבון מן החי אין סיבים ואילו חלבון מן הצומח הוא עתיר סיבים. תזונה עתירת סיבים מזוהה עם תסמיני גיל מעבר קלים יותר. כמה חלבון מן החי בכל זאת אפשר לאכול? ההמלצה הכללית היא להגביל את צריכת הבשר/דגים/עוף למקסימום 400 גרם בשבוע.

2. למה כמות שומן מוגבלת? תזונה דלת שומן מזוהה עם תסמיני גיל מעבר קלים יותר. בעיקר עם השומן מגיע מן החי. למה? כי הורמונים הם בעיקר מסיסי שומן, ותזונה עתירת שומן (בעיקר מן החי) משמעותה גם חשיפה גבוהה יותר להורמונים חיצוניים. בנוסף תזונה דלת שומן מזוהה עם הפחתת הסיכון לתחלואה בסרטן שד (ממש לאחרונה התפרסם מחקר שמשווה תזונה עתירת שומן מול תזונה דלת שומן וסיכון לסרטן שד).

מעניין גם לציין שבמדינות אסיאתיות וגם אפריקאיות נשים נכנסות לגיל מעבר בגיל צעיר יותר (בדרך כלל לפני 50), אבל מדווחות משמעותית פחות על גלי חום, מצבי רוח, השמנה וכדומה. אחת הסברות היא שתזונה מסורתית שמאופיינת בכמות גבוהה של סיבים, וצריכה מועטה של חלבון מן החי ואוכל מתועש עוזרת משמעותית למתן את התנודות ההורמונליות שכל כך נפוצות אצל נשים בעולם המערבי המתועש.

לגבי שימוש בהורמונים – כן או לא? התשובה שלי היא: תלוי. נקודת המוצא שלי היא שאם אפשר עדיף להימנע משימוש בהורמונים. למה? כי בכל זאת המחקרים כן מראים קשר בין שימוש בהורמונים לבין סרטן שד. אולי לא להיווצרות ראשונית של סרטן שד, אבל כן חד משמעי ליכולת של הורמונים ל"תדלק" תאים טרום סרטניים. נשים שמאובחנות עם סרטן שד תמיד מקבלות הנחיה להפסיק מיידית שימוש בהורמונים. אז לתפיסתי זהו כלי שכדאי לשקול את השימוש בו בכובד ראש, תוך הבנה של היתרונות והחסרונות. לדעתי כדאי לשמור את השימוש בהורמונים למצבים שבאמת מרגישים שניסינו כל דבר אחר ולא מצאנו מזור. אם הסבל גדול – לקחת הורמונים זה רעיון טוב!
אם כן לוקחים הורמונים כדאי מאד לקחת במקביל תוספים שיכולים להפחית את הסיכונים הטמונים בהם: למשל תוסף בשם DIM שהוא למעשה מטאבוליט של ברוקולי שנמצא כמשפר את היכולת של הגוף לפנות הורמונים מהגוף באופן יותר בריא (אגב, אני ממליצה על התוסף הזה גם לכל נערה שמשתמשת בגלולות).

ואם כבר מדברים על הורמונים עולה גם הנושא של הסויה. סויה זה אוכל מצויין לנשים בגיל מעבר. הוא "מנרמל" (במידה מסויימת) את רמת האסטרוגן בגוף וגם נחשב כמזון "מקרר" כך שיכול גם לסייע לגלי חום. סויה נחקרה רבות (יותר מכל מזון אחר) בהקשר של סרטן שד ונמצאת בכל המחקרים בעשור האחרון כמורידה סיכון לתחלואה וחזרה של מחלה (בעיקר לנשים בגיל מעבר).
איזה סויה? בעיקר אדממה, מיסו או טופו. אם חשבתן על שניצל סויה של טבעול, מעדן סויה של אלפרו או תוספים שמכילים סויה – וותרו! הם לא מסייעים ואפילו יכולים להיות בעייתים.

עוד נושא שמרבים לדבר עליו בהקשר של גיל מעבר הוא בריאות העצם והצורך בסידן, מה שדוחף נשים רבות לצרוך הרבה מוצרי חלב במחשבה שזהו מקור תזונתי טוב לסידן. אבל צריכה גבוהה של מוצרי חלב היא בעייתית, ואפשר לקבל לא מעט סידן ממקורות צמחיים: מעלים ירוקים כגון גרגר נחלים ובוקצ'וי מברוקולי, משקדים, מטופו , משעועית וגם מסרדינים. כלומר – סידן הוא לא המקור המרכזי ובטח לא היחידי לשמירה על בריאות העצם".

שאלה: יש לי מחזור סדיר עדיין (בת +51) אין לי ממש "גלי חום". אבל הרבה פעמים מרגישה שהחום של הגוף שלי לא מווסת. חלק קר (גב בדכ) וחלק ממש חם (ירכיים) מה שמקשה עלי להירדם, וגם מעיר אותי לפעמים בלילה. חוץ מזה נטיה למצב רוח נפיץ לפני המחזור.
אשמח לקבל המלצות על תזונה או תוספי תזונה מתאימים.
תשובה: חוסר וויסות של הטמפרטורות בגוף הוא מאפיין מרכזי של גיל המעבר. כמו גם תנודתיות במצב הרוח, בעיות שינה, קוגניציה, שלד, עיכול ועוד ועוד…. אני מפרידה בין הבסיס הכללי של תזונה, שינה ופעילות גופנית (ראי פירוט בפתיח שלי) לבין שימוש בצמחים ותוספים להקלה על תסמינים ספציפיים כגון גלי חום: אפשר לנסות מגנזיום, שמן נר הלילה (GLA) וצמחים כגון קוהוש שחור. הרבה פעמים זה עוזר. גם דיקור סיני יכול מאד לעזור, ובעיקר אני רואה שהרבה מטופלות שלי משיגות הטבה משמעותית בריצה! נשים שרצות (או עושות פעילות גופנית אחרת שמעלה דופק) מדווחות בדרך כלל על הקלה משמעותית בתכיפות ובעוצמה של גלי חום. זה גם עוזר למצב רוח. אפשר להעזר מאד גם בצמחים "למצב רוח נפיץ" – אבל כדאי לקבל הבנה יותר מדוייקת אם מדובר במצב רוח ירוד/ עצבני/חסר סבלנות וכו'.

ש: ג ל י ח ו ם (מהגיהנום). זה מגיע בלי לדעת מתי ותוך שניות כל העור אדום ומעקצץ ואז מבית החזה ועד קצה הקודקוד כולי נוטפת מים. הקיץ מחמיר את התופעה והתדירות, אך גם בחורף שקר ממש יש לי התקפים שתוך שניות אני שלולית ונותרת בגופיה. גם הלילות מועדים לפורענות צונמי. המחיר לכל כוס קפה – גלי חום, אז מגבילה את עצמי ל-2 כוסות ביום. מה עושים?
ת: קפה אכן יכול להיות צרה צרורה לגלי חום. לגבי תזונה פעילות גופנית תראי את התשובה שלי לשאלה הקודמת. אבל לפעמים שום דבר לא עוזר ואין ברירה אלא לשקול שימוש בהורמונים. תלוי ברמת הסבל שלך.

ש: כמובן גלי חום נושא "חם". בת 56 מעשנת ולכן לא לוקחת הורמונים. מה מומלץ מהתוספים הטבעיים/צמחים להקלה על גלי החום? וכן, גם מה מהמזונות רצוי להוריד?
ת: השילוב של הורמונים ועישון הוא אכן בעייתי. כמו גם השילוב של עישון ואלכוהול. ניסית דיקור? תזונה צמחונית? צמחים כגון קוהוש שחור?

ש: האם יש תוספי תזונה או המלצות תזונה (מה להוסיף/לגרוע) כדי להתמודד עם מצבי רוח קיצוניים? PMS שנהיה קיצוני בשנתיים האחרונות פלוס חרדות בשביל הכיף
ת: כמה שפחות סוכר. נשמע מובן מאילו? תנודות חדות ברמת הסוכר בדם "מתדלקות" שינוי במצב הרוח (אני יודעת, קל להגיד וקשה לעשות, – אבל חשוב לדעת). אפשר וכדאי להשתמש בצמחים.

ש: יוזמה מבורכת. תזונה או תוספים שמסייעים במניעת נשירה? רוטס hr לא ממש עוזר.
ת: נשירת שיער זו תלונה נפוצה!! לצערי אני לא רואה ששימוש בתוספים/צמחים / משחות וכו' עוזר באופן משמעותי. אפשר להשתמש בתוסף מסוג HAIR SKIN NAIL (יכולה לשלוח לך קישור למוצר מומלץ) – יכול לעזור קצת, אבל לא ראיתי שום דבר שעושה שינוי ממש משמעותי. קולגן נהיה תוסף מאד פופולרי בשנתיים האחרונות, והרבה נשים טוענות שמאד עוזר להן. אפשר לנסות להשתמש בו, אבל להיזהר! ממוצרים מסין או ממקורות לא ידועים אחרים.

ש: תוספי תזונה להארכת המחזור? קיבלתי המלצה על משהו מהסדרה של הR. תוהה עד כמה זה עוזר.
ת: יש שורש מאקה. טוב לאיזון ההורמונלי וגם למיניות. אני לא אשת מקצוע, אבל חקרתי קצת ולוקחת בעצמי.

ש: בת 49, נוטלת הורמונים. משתדלת לאכול טוב ונכון. נמצאתי לאחרונה (בבדיקות דם) אלרגית לגלוטן, זה מצטרף לרגישות ללקטוז שיש לי כבר שנים וביחד מייצר קצת כאוס בתפיסה התזונתית שלי ו"דוחף" אותי מאוד לאזורים הקרניבורים (לא משתלטת על זה, הגוף ממש דורש בשר). זה טוב? זה רע? זה קשור לגיל המעבר?
ת: בשר מעט, בטח ובטח אם את לוקחת הורמונים. תסתכלי על מה שכתבתי בפתיח – גם לגבי התזונה וגם לגבי התוספים למי שנוטלת הורמונים.

ש: האם יש מזונות שידועים כמקדימים את תופעות גיל המעבר. האם יש תוספים מומלץ לקחת כמנע עוד לפני הופעת תופעות?
ת: תזונה בריאה (כלומר מבוססת צומח עם צריכה גבוהה של ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים) וספורט מגוון מספר שעות בשבוע , בעיקר ספורט שמעלה דופק (כגון ריצה) עוזרים מאד בהפחתה של גלי חום, תנודות במצב הרוח ובעיות שינה של גיל המעבר. כעיקרון האסטרטגיות האלו מומלצות גם לאלו שמעוניינות לאמץ אסטרטגיה של "הקדמת תרופה למכה". אני יודעת שזה לא קל ודורש לא מעט השקעה, אבל הרבה פעמים זה עובד יותר טוב מכל תרופה או טיפול הורמונאלי, ובעיקר – נטול תופעות לוואי וסיכונים.

ש: עלייה במשקל וגיל המעבר – איך אפשר להתמודד עם זה? מעבר להוספת פעילות גופנית. יש המלצות תזונה ספציפיות?
ת: עלייה במשקל היא תלונה נפוצה, כי השינוי ההורמונלי משפיע גם על קצב חילוף החומרים. לצערי! אין לי תרופות קסם להציע כאן. למעט הקפדה על התזונה, על שעות שינה ועל פעילות גופנית. עוד אסטרטגיית תזונה שעוזרת היא להגביל את שעות האכילה ל"חלון" של 10 שעות ביום. למשל מ 10:00 בבוקר עד 20:00 בערב ולא לאכול כלום מחוץ לחלון האכילה הזה.

ש: בת כמעט 48, די רזה, מחזור סדיר, מזה כמה שנים טובות סובלת מנפיחות גדולה בבטן. שום ייעוץ וטיפול, מכל מיני סוגים, לא עזר. זה משתנה לאורך החודש ולכן אני סבורה שיש כאן רקע הורמונלי. בנוסף, סובלת מבצקות בקרסוליים. אשמח מאוד לעצות מה ניתן לעשות כדי להקל ואף להיטיב ממש את המצב המתסכל.
ת: גם כשהמחזור עדיין סדיר נפוץ לראות תלונות אחרות שיכולות להיות קשורות לגיל (לא בהכרח גיל מעבר, שכן אלו הן תלונות שמאפיינות גם גברים בגילאים האלו). חוסר שקט במערכת העיכול כי אכן היכולת העיכולית "יורדת". נסי למשך 2-3 ימים להימנע מירקות טריים (למשל מסלט גדול בצהריים) ובמקום זה לאכול מרק ירקות, ירקות מבושלים ובכלל אוכל חם ומבושל. ושימי לב אם זה מקל על מערכת העיכול (הרבה פעמים זה מאד עוזר). בנוסף, בדיוק כמו שיש ירידה בהפרשת ההורמונים יש בגיל המעבר הרבה פעמים ירידה בהפרשות של אנזימי עיכול. איך פותרים את זה? אפשר לנסות לקחת עם האוכל כמוסה של אנזימי עיכול (סוג של תוסף שאפשר לרכוש בכל חנות טבע) ולבדוק אם זה עוזר.
לנפיחות בבטן יכולות להיות לכך כל מיני סיבות, ואני לא יודעת מה כבר ניסית לעשות בתחום האוכל (כי ציינת שניסית הרבה דברים). בדרך כלל מצב של נפיחות בבטן מעיד על "מצוקה" של מערכת העיכול, שיכולות להגיע מחוסר סבילות שפיתחת למזונות מסויימים, משינוי בהרכב המיקרוביום ועוד…. שיטה פשוטה לבדיקה יכולה להיות לאכול במשך 3 ימים רק אורז לבן מבושל עם עלים ירוקים מבושלים / גזר מבושל ולראות אם יש לך הקלה.

אולי תאהבו גם ...

לרוץ בגיל המעבר

ד"ר שרה ברגר, רופאה שעוסקת בדרך כלל בלימוד ומחקר של מוטוריקת ילדים, כתבה באתר runningwoman.com

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.