נשים רבות בטרום ובגיל המעבר מתלוננות על שיבושים באיכות השינה, על חוסר יכולת להירדם וכתוצאה מכך על שיבושים גדולים באיכות חייהן. זו חוויה שקשורה לגיל בכלל אך גם לגיל המעבר ונשים בגילאי 40+ ומעלה סובלות ממנה באופן נרחב למדי. התוצאה מתסכלת במיוחד והופכת את החיים לקשים לתיפקוד.

בפרק 84 בפודקאסט Huberman Lab שמגיש ד"ר אנדרו הוברמן, פרופ' לנוירוביולוגיה בבית הספר לרפואה של סטנפורד, הוא נותן לכלים מעשיים להפיכת השינה לטובה יותר. אופטימיזציית השינה הוא קורא לזה. החלטנו להביא בפניכן סיכום של הכלים העיקריים שהוא מציין, בהסתמך על מחקרים רבים שנחשף אליהם במסגרת לימודיו ועבודתו.

השינה הכרחית
הסיבות לנחיצותה של שינה כמעט ברורות מאליהן –  היא הכרחית לבריאות הפיזית, הקוגניטיבית והמנטלית שלנו. היא גם הכרחית לבריאותה של מערכת החיסון, לבריאות העור והנראות שלנו באופן כללי.
שינה איכותית משפרת את חיינו בצורה קריטית ממש.

ד"ר הוברמן נותן כמה משתנים קריטיים לאיכות השינה:

• אור
• חושך
• טמפרטורה – הגוף חייב להוריד טמפרטורות כדי להיכנס למצב של שינה
• מזון – מה אנחנו אוכלות, מתי אנחנו אוכלות והכמות שאנחנו אוכלות
• פעילות גופנית – מעלה טמפרטורה של הגוף ולכן מעוררת
• קפאין – מעכב שינה
• תוספי מזון – יש היום תוספים שונים שעשויים לסייע בשינה באופן בטוח כמו מגנזיום, אפיגנין, תיאנין ואינוזיטול שמתאים בעיקר למי שמתנהלת בתזונה דלת פחמימות, שנמנעת מאכילה סמוך לשעת השינה ושמתקשה להירדם ומרבה להתעורר בלילה
• עזרים התנהגותיים ודיגיטליים המסייעים להירדם

ד"ר הוברמן מחלק את מחזור היממה האידאלי ואת ההתנהגויות שיעזרו לנו להגיע לשנת הלילה במצב אידאלי באופן הבא:

חלק ראשון ביום – בוקר מוקדם
אור השמש – בעת ההתעוררות בבוקר טמפרטורת הגוף עולה. בעצם, זו עליית טמפרטורת הגוף שמעירה אותנו ומביאה לשחרור של הורמון הקורטיזול, שמצידו יעלה את מטבוליות הגוף, את יכולת הריכוז והיכולת להניע את הגוף.
כאן מגיע הטקס הראשון, שיבטיח בעוד כ-16 שעות כניסה טובה יותר אל שנת הלילה: מבט אל אור השמש, כ-30 שניות אחרי ההתעוררות יביא לשחרור נכון של קורטיזול בגוף. אור השמש יישמש כקטליזטור לשחרור הקורטיזול בעת ההתעוררות וזה המצב האידאלי להתחיל בו את היום, שכן, כשנוירונים בעין, שמגיבים לאור השמש ומעוררים את שחרור הקורטיזול בזמן הנכון, ישפיעו על יכולת ההירדמות שלנו בלילה.
שימו לב, באופן טבעי היד נשלחת אל הסלולרי עם הקימה אך אור הסלולרי אינו משחרר את הקורטיזול במועד. רק אור שמש ישיר, גם אם מעונן בחוץ, ייבצע את השחרור המיוחל, שהוא המעורר המשמעותי ליום והמרדים החשוב ביותר בלילה שיגיע בקצהו של היום.

מי שמתעוררת לפני עלות השמש, תוכל להדליק כמה שיותר אורות בבית אבל כשתצא השמש, תצטרך לצאת ולהביט בה, כדי להפעיל את המנגנון. אור המנורות אינו מחליף את אור השמש ולכן, גם אם אתן גרות במקום מרובה עננות, צאו החוצה ליותר זמן מדי יום.
ד"ר הוברמן טורח לחזור על חשיבות הפעולה הפשוטה הזו ואומר שחשוב להקפיד עליה לפחות 80% מימות השינה, שכן היא קריטית.

טמפרטורה – אחרי שהתעוררת, אם אין לך זמן להמתין עד שיירד חום גופך וכדי להתעורר, תרצי לאזן אותו בעצמך בעזרת מקלחת קרה, נניח. פעולה כזו של צינון הגוף, תשחרר אדרנלין למוח ותעלה את חום הגוף דווקא. כך עובד המוח. זה יעורר אותך והיום שלך יהיה חיוני יותר.

פעילות גופנית – גם היא עוזרת להעלות את חום הגוף הפנימי ותעזור בהתעוררות. על פי מחקרים, המועדים הטובים לביצוע פעילות גופנית הם ב-3 השעות מרגע ההתעוררות בבוקר או 11 שעות אחריה.
לא יכולות לעשות פעילות גופנית מלאה על הבוקר? נסו להפעיל בכל זאת את הגוף בבוקר על ידי הליכה קצרה, למשל.

קפאין – אם אתן אוהבות קפה, כל שנחוץ הוא להתאים את הצריכה של קפאין כך שלא ישבש את השינה שלכן בלילה.
רצוי לשתות את הקפה הראשון כשעה וחצי או שעתיים אחרי מועד הערות. זה אולי לא מה שאנחנו רגילות לו אבל זה הזמן האידאלי מבחינה גופנית. שתיה כזו, תעזור לכן לא להתמוטט לעייפות תהומית אחר הצהריים, תופעה מוכרת מדי לרובנו.
הגבילו את הקפה האחרון שאתן שותות לשעה 16:00 לכל המאוחר ורצוי אף לסיים עם שתיית קפה מוקדם יותר.
מחקרים רבים הראו שקפאין אחרי השעה 16:00 משבש את מהלך השינה התקין בלילה, גם עבור מי שישן יחסית בסדר וכן, מומלץ לכולם לא לשתות קפה בשעות אלה.
אם אתן עושות ספורט על הבוקר, שתו את הקפה של הבוקר לפני האימון אבל צפו לירידת אנרגיה אחר הצהריים. זה המנגנון, זה הגוף ולקפה לפני אימון יש יתרונות אחרים.

מזון – ככל שתאכלו מוקדם יותר ביום, תתמכו במכניזם גופני ביולוגי שיעורר אתכן יותר לאורך היום.
קחו בחשבון, אם אתן אוכלות ארוחה גדולה בבוקר, העיכול שלה גוזל הרבה אנרגיה מאברים אחרים בגוף ומעלה את תחושת העייפות.

חלק שני ביום – משעות הבוקר המאוחרות ועד לפנות ערב
יש כמה דברים שכדאי להקפיד עליהם כדי לשמור על סדר יום שייאפשר שינה טובה ואיכותית בלילה שיבוא:
קפאין – הגבילו את שתית הקפה שלכם ככל שתוכלו. הסברנו קודם מדוע.

תנומות – מחקרים מראים שנחמד לנמנם קלות אחר הצהריים אך כדאי להקפיד לא לנמנם יותר מדי וגם לא מאוחר מדי כי זה עלול לפגוע, כמה לא מפתיע, בשנת הלילה.
שימו לב, אין המלצה גורפת על נמנום כבעל חשיבות בריאותית מיוחדת. לא נמצאו לכך ביסוסים במחקר.

למתעמלות אחר הצהריים – אם אתן מתעמלות אחר הצהריים, כדאי שתקחו בחשבון שזה מעורר את טמפרטורת הגוף וזה "ייאחר" את שעון השינה שלכן וכנראה ידחה את שעת השינה ואת העייפות הטבעית שלכן.

חשיפה לשמש – חשיפה קצרה לשמש אחה"צ מועילה להגנה של העצבים מחשיפה מאוחרת לאור מפריע. אור השמש הזה, הייחודי לשעות אחר הצהריים, מפעיל את אותו מכניזם שהפעיל המבט אל השמש בבוקר, באמצעות אותם נוירונים, והוא מסמן לגוף שהוא נמצא במערכת השעון הביולוגי, בכיוון לקראת שנת הלילה המיוחלת. בקיצור, השקיעה, על צבעיה המשתנים, מסמנים לגוף את המעבר לשעות הערב והלילה.

חלק שלישי ביום – ערב מוקדם ועד שעת השינה ואל תוך הלילה
אור – הימנעו מאור מלאכותי חזק בכל צבע. אחרי השקיעה, יהיה חכם לעמעם את האורות במקומות בהם תהיו. נסו להאיר את החללים באור צידי או רצפתי. נסו לעמעם גם אורות של מסכים. אגב, אור הירח או אור נרות, יהיו אידאלים. הסקנדינבים עושים את זה נכון והם יודעים מה הם עושים.

טמפרטורה – לפני השינה, מומלץ להוריד את טמפרטורת החלל בו תישנו לפחות ב-3 מעלות, בלי קשר לאיך ועם מה תתכסו. בסביבה קרירה תתכסו באופן מלא ואם לגוף יהיה חם, יד או רגל שתבצבץ תביא לקירור טמפרטורת הגוף למידה הרצויה. בחדר חם, תתקשו להוריד את טמפרטורת הגוף. נסו להימנע מגרביים למשל.
להזכירכן משלב הבוקר המוקדם, בשעת השינה, כדי שזו תהיה תקינה ואיכותית, הגוף מוריד טמפרטורה. אם תעלו את טמפרטורת הגוף בעזרת גרביים או חדר חם, תתעוררו באמצע הלילה, כנראה ושנת הלילה עלולה להשתבש.
מקלחת חמה לפני השינה תעזור להוריד את הטמפרטורה ולהיכנס למצב שינה באופן טוב יותר.

אלכוהול ועישון גראס – שני אלה עוזרים לחלק מהאנשים לישון טוב יותר אבל לשני אלה אין תמיכה מדעית כעזרים מועילים לקידום שינה איכותית, אפילו להיפך. ד"ר הוברמן מסייג ואומר כאן, שכל אחת תעשה את מה שעוזר לה  בהרגעת הגוף לקראת שינה.

מזון – אם אתן מצליחות, נסו לא לאכול כ-3 שעות לפני השינה.

תוספי מזון שמשפרים את איכות השינה
נחזור כאן שוב על תוספי מזון הנמכרים בשוק והוכחו כמסייעים לשינה. לא צריך לקחת את שלושתם. למעשה, ייתכן ולא תצטרכו אפילו אחד מהם אם תעשו את כל מה שצריך והוסבר כאן באופן ראוי.

מינונים מומלצים:
מגנזיום 3 ו-8 – 145 מ"ג מנה מומלצת
אפיגנין – 55 מ"ג מנה מומלצת
B1 – 100-200 מ"ג מנה מומלצת
תוספים אלה בטוחים אבל אם יש לכן, משום מה, תופעות לוואי מטרידות, הפסיקו ליטול אותם ונסו אחד אחר.
אידאלי ליטול אותם כחצי שעה לערך לפני השינה.
בכל מקרה, הם עדיפים על מלטונין שהוא הורמון והמינונים שלו, המועילים לשינה, גבוהים למדי. אין בעיה ליטול אותו לעיתים אבל עדיף לא לקחת אותו באופן קבוע.

שתהיה לכולנו שינה סדירה ונעימה.

הפודקאסט של ד"ר הוברמן
הטוויטר של ד"ר הוברמן
האינסטגרם של ד"ר הוברמן